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허리삐끗 조심! 봄철 허리인대손상 "요부염좌" |
| 봄기운이 완연해지면서 겨우내 미뤄왔던 운동이나 대청소를 시작하는 사람들이 많아졌다. 하지만 자칫 잘못하면 흔히 ‘허리를 삐끗했다’고 말하는 요부염좌에 걸릴 수 있으므로 주의가 필요하다. 허리는 척추와 근육,인대로 이뤄져 있는데,인대나 근육은 자주 사용하지 않으면 짧아지거나 단단히 뭉치게 된다. 요부 염좌는 이 때 아주 작은 움직임에도 늘어나는 인대 손상으로 유발된다. 예전에는 운동이나 등산 같은 레저 활동을 하다가 허리를 삐끗하는 경우가 많았는데,요즘에는 준비 운동의 중요성을 알고 있는 편이라 운동을 통한 외상이나 부상은 적어지고 있다. 반면 아주 사소한 동작으로 인한 허리 부상이 상대적으로 늘고 있다. 즉 걸레질을 하려다가 갑자기 일어날 때나 소파에 앉아 있다가 갑자기 뒤를 돌아볼 때,세면대에서 머리를 감고 허리를 펴려고 하는 순간 등의 동작에서 요부 염좌에 걸리기 쉽다는 것. 특히 허리를 비트는 동작이나 급작스런 동작은 주의해야 한다. 운동량이 늘어나는 봄철에 요부 염좌를 예방하기 위해서는 무엇보다 허리근력을 강화해주되,유연성을 잃지 않도록 해야 한다. 그러자면 근력 강화 운동과 스트레칭을 병행하는 것이 가장 좋은 방법이다. 허리통증으로 인해서 다리까지 저리고 아픈 경우에는 허리 뒤쪽 근육을 강화하는 운동이 효과적이다. 단순히 허리만 아픈 경우에는 복근을 강화하는 운동이 좋다. 이때 허리가 움직이는 방향으로 유연성 강화 운동을 병행해 주면 효과가 배가된다. 이와 함께 항상 바른 자세를 가지고 생활하는 습관을 갖는 것도 중요하다. 장시간 서서 일을 해야 할 경우에는 반드시 목침 등을 놓고 한쪽 발씩 교대로 발을 올려놓도록 한다. 작업대는 허리를 곧게 펴고 일할 수 있는 높이가 좋고 의자에 앉을 때도 의자에 기대어 걸터앉지 말고 똑바로 허리를 펴고 앉으며 물건을 들 때도 가급적 물건을 가슴 쪽에 붙여서 들도록 한다. 잠을 잘 때는 무릎아래에 베개를 고여 자면 허리에 가해지는 부담을 덜 수 있다. 이밖에 수영,자전거타기,조깅,등산,요가 등의 운동도 도움이 된다. 서울보건대 물리치료과 박창식 교수는 “다만 허리가 아픈 상태에서의 요가는 오히려 부상을 악화시킬 수 있으므로 통증이 없을 때 가벼운 동작부터 시작하는 것이 좋다”고 말했다. 또 수영을 할 땐 허리 힘을 많이 쓰는 접영을 피하는 것이 좋다. 마찬가지로 허리 뒤틀림 동작이 많은 볼링,골프,테니스,배드민턴,야구 같은 운동도 삼가는 게 좋다. 이들 운동은 허리통증이 가신 후에도 가급적 준비운동을 충분히 한 다음 시작하는 것이 바람직하다. ① 엎드려 누운 자세에서 팔꿈치로 일어선다. 5~15초간 유지하고 2번정도 실시한다. ② 누운자세에서 한쪽다리는 들어서 구부린 상태에서 깍지를 무릎아래에끼고 배쪽으로 최대한 당긴다. 이때 반대쪽 다리는 반드시 땅에 붙이고 20~30분간 유지한다. ③ 팔베개를 하고 목은 뒤로 젖히며 엉덩이를 최대한 땅바닥에 붙인다. 편안한 자세로 5~8분가량 유지하고 두번정도 실시한다. ④ 양팔을 벌려 누운뒤 무릎을 굽혀서 왼쪽손으로 오른쪽무릎을,오른쪽손으로 왼쪽무릎을 번갈아가며 좌우로 눌러주고 고개는 팔반대방향으로 돌린다. 10~15초간 유지하고 교대로 한다. ⑤ 다리를 앞뒤로 최대한 벌려서 앞으로 나와있는 다리는 약간 구부린상태에서 엉덩이를 땅바닥쪽으로 내리는 동작을 10~20초간 실시한다. ⑥ 누운자세에서 팔과 발을 최대한 쭉뻗어서 늘린다. 5초간 유지하고 2번정도 실시한다. ⑦ 누워서 깍지 낀 손으로 무릎을 감싸쥐어 배쪽으로 최대한 당긴 후 머리를 무릎쪽으로 들어올리고 내림을 반복한다. 10~15초간 유지하고 2회정도 실시한다. ⑧ 윗몸일으키기 자세로 누워서 상체는 들어올리지 말고 고개만 들어올려서 3~5초간 유지하고 2번정도 반복한다. |
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